برنامه تمرین پشت بازو با هدف افزایش حجم
حرکت ست تکرار زمان استراحت
پشت بازو سیمکش با دستگیره صاف ۴ (*) ۱۰-۱۰-۱۲-۱۵ ۱ دقیقه
پرس دست جمع ۳ (*) ۶-۸-۱۰ ۱ تا ۱٫۵ دقیقه
پشت بازو دمبل جفت خوابیده از پشت سر ۳ ۸-۱۰-۱۲ ۱ دقیقه
دیپ بین دو میز ( ست نزولی) ۲ ۸/۱۲/۱۵ ۲ دقیقه
* وزنه را در هر ست اضافه کنید
به این منظور در ابتدای تمرین پشت بازو یک تا ۲ ست گرم کردنی با وزنه ای نه چندان سنگین اجرا کنید.
برنامه تمرین اسکالانت را می توانید به چند روش در برنامه تمرین خود جای
دهید. می توانید آن را در روز تمرینات پرسی قرار دهید پس از تمرین
سینه
و سرشانه، یا اینکه یک روز کامل را به بازو اختصاص دهید و همراه جلو بازو
تمرین دهید، از سوی اگر در هر جلسه، زمان کمی را به تمرین اختصاص می دهید و
تقویت پشت بازو جزء اولویت های شما است می توانید آنرا در یک روز مستقل به
تنهایی تمرین دهید.